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Ein Ratgeber für Lauftreffler, Jogger, Lang- und Marathonläufer

Das Wichtigste vorweg:

             Langsam laufen, langsam laufen und nochmals: langsam laufen !!
 
(Auch wenn´s schwer fällt), viele glauben es einfach nicht, aber nur langsames Laufen ist der Schlüssel zum Erfolg, das gilt auch oder gerade zur Verbesserung persönlicher Bestzeiten bei langen Strecken.

Einige Grundprinzipien des richtigen Laufens und eines effektiven Lauftrainings gelten (manche glauben es kaum) gleichermassen für jede Art des Laufens.

Die weitaus meisten Läufer laufen (trainieren) zu schnell !! Und zwar nicht nur Anfänger, sondern leider auch viele, die sich schon zu den erfahreneren Läufern zählen.

Daher im Folgenden einige grundsätzliche Tipps für eine vernünftige Gestaltung eines erfolgreichen Lauftrainings.

Für die richtige Reihenfolge und Durchführung des Laufens gilt: 

1.    Wenn man mit dem Laufen beginnt (erster Schritt):

Zunächst Steigerung der Trainingshäufigkeit pro Woche

Merke     1 x pro Woche eine Stunde laufen ist gut (z. B. LAUF-TREFF),

              3 x pro Woche 20 min laufen ist besser,

              4 x pro Woche 20 min laufen ist – na was wohl ? usw., usw., …

aber, … wirksames Training (auch für Gesundheitsläufer und schon gerade für Hobby- oder Wettkampfläufer) beginnt erst bei

 
2.    mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche und mindestens 45 bis 60 min pro Trainingseinheit (TE). Warum das so ist, später mal an anderer Stelle. Vergleichsweise gilt für den Gesundheitssport auch ein Trainingskalorienverbrauch von ca.  2.000 kcal pro Woche,

… nächster zweiter Schritt  ist also die Steigerung des Trainingsumfanges,
später also für ambitionierte Läufer (auch mal) von z.B. 60 min/TE bis zu 120 min/TE, dies aber nicht zu häufig und schon gar nicht zu schnell. Für den Gesundheitsläufer jedoch gilt 60 min/TE sind genug (und mehr ist von übel – Verzeihung an alle Marathonis)


3.    Weiter gilt: 3 x 1 Tag Pause pro Woche ist besser als 1 x 3 Tage Pause und 1 Woche Pause bedeutet 1 Woche Rückschritt, 2 Wochen Pause  ... etc.
 

4.    Langsam laufen, langsam laufen,

viele glauben es einfach nicht, aber nur langsames Laufen ist der Schlüssel zum Erfolg. Das gilt auch oder gerade zur Verbesserung persönlicher Bestzeiten bei langen Strecken (warum? … auch das einmal später). 

Eine längere Strecke zu laufen, ist in erster Linie eine Frage der Geschwindigkeit (merke: nicht die Strecke „tötet“, sondern das Tempo!). Viele Anfänger haben selbst schon die Erfahrung gemacht, eine bestimmte Strecke oder zu Beginn zu schnell angegangen zu sein und ziehen dann häufig den (völlig falschen) Schluss, sie könnten gar nicht laufen und sind damit aufgrund eines falschen Einstiegs für diese Art sportlicher Betätigung oft ein für alle Mal verloren. Aber es gibt für das Training der Ausdauer mit gesundheitlichem Ziel nichts Einfacheres als Laufen (oder Walking).

Der überwiegende Teil des Trainingsumfanges  (wir wollen das hier nicht näher differenzieren) werden mit ca. 70 … 80 % des maximalen Leistungsvermögens gelaufen. 

Ausdauer heisst die Zauberformel! … die im Übrigen die Grundlage für eigentlich jede Art sportlicher Betätigung gilt.
 

5.    Unterschiedliche Belastungsreize sind gefragt, d. h., kurze Strecken schneller, lange Strecken langsamer laufen, … aber zunächst gilt das Hauptaugenmerk im Wesentlichen erst  einmal dem langen langsamen Dauerlauf. 

(Erst mit zunehmender Leistungsstärke oder persönlichem Ergeiz ist es erforderlich, verstärkt verschiedene Trainingsformen einzusetzen und diese unter anteiliger Verringerung des Ausdauerumfanges zu intensivieren, z.B. Tempolläufe, Fahrtspiel, Wiederholungsläufe, etc., etc. …

aber dann gehört man ja schon fast zu den „Profis“ !
 


6.    Und schliesslich nach einigen Jahren (leider können ja die meisten die Zeit nicht abwarten, … nach dem Motto: alles auf einmal erreichen wollen!), 

der dritte Schritt: die Steigerung der Intensität, d.h., die Erhöhung der Trainingsgeschwindigkeit pro Trainingseinheit.
 

7.    Nicht gegen die Uhr laufen! … und sich nicht mit jeder Trainingseinheit „verbessern“ wollen. 

                         Es sei noch einmal wiederholt: langsam laufen!

die Uhr ist eine „Kontrolluhr“, zur Kontrolle eines optimalen [langsamen] Lauftempos und keine Stoppuhr!). Besser: z.B. heute 60 min oder 90 min im langsamen Dauerlauf laufen ohne km-Limit – statt unbedingt 12 km in einer Stunde!

Diejenigen, die ständig mit hochrotem Kopf und „rotem Schlips“ nach Hause kommen, werden trotz (oder gerade wegen) eines hohen Trainingsaufwandes (mit zu hoher Intensität) nie ihr persönliches Optimum erreichen, zu dem sie aufgrund ihrer Voraussetzungen fähig wären, das gilt für den 800 m-Läufer ebenso wie für den Marathonläufer.

                                             Weniger ist hier mehr!
 

8.    Immer möglichst gleichmässiges Tempo laufen (natürlich gibt´s auch hier Ausnahmen, … auch das mal zu einem späteren Zeitpunkt), aber das ist zunächst mal die Vorausetzung für eine optimale Energieumsetzung, und damit letztlich der Schlüssel zum Erfolg.

Die persönlich optimale Zeit (im Wettkampf) zu erreichen, … ist doch letztlich (das heimliche?) Ziel eines jeden ambitionierten Läufers, oder??

Für Langläufer (Wettkampfteilnehmer) gilt:
… was im Training nicht trainiert wurde, kann im Wettkampf nicht gelingen, nämlich vom Start bis zum Ziel mit gleichmässiger Geschwindigkeit zu laufen (von taktischen Gesichtspunkten bei Spitzenläufern einmal abgesehen). Ebenso gilt dies für Besonderheiten eines geplanten Laufes: z.B. bei grosser Hitze, mit viel und steilen Steigungen, oder unter anderen extremen Bedingungen (Kälte), auch das sollte trainiert werden.

Sauerstoffgleichgewicht  heisst ein weiteres Zauberwort. Wenn man sich eine sog. Wendepunktstrecke wählt, sollte man für den Rückweg bei gleichem Kraftaufwand (Anstrengung / Belastung / Pulsfrequenz) die gleiche Zeit benötigen wie für den Hinweg.

Zum Ausgleich für Fuss-, Knie- und Hüftgelenke sollte man bei einer Wendepunktstrecke für Hin- und Rückweg auch dieselbe Seite (z. B. Fussweg) benutzen.
 

9.    Mit gleichem Kraftaufwand laufen (im Training), d.h., an Steigungen langsamer laufen, an Gefällestrecken schneller


10.  Und schliesslich noch die Variation, d. h., kurze Strecken werden schnell gelaufen, mittlere Strecken in einem mittleren Tempo und extrem lange Strecken werden auch entsprechend langsam gelaufen. Hierzu gehören für die „Profis“ dann auch die verschiedenen Formen weiterer Trainingseinheiten (siehe Punkt 5), aber über derartiges sollte niemand nachdenken, der nicht bereits über eine genügend ausgeprägte Grundlagenausdauer verfügt – und da mangelt es bei den meisten.


11.   Und auch die Pausen gehören zum Training. Der Körper benötigt Erholung. Nach intensiven Trainingseinheiten, sei es die Intensität (Geschwindigkeit) oder der Umfang (Streckenlänge) folgt eine längere Pause (vielleicht 2 Tage), nach normalen Trainingseinheiten reicht 1 Tag, bzw. nach einer weniger belastenden TE kann auch am folgenden Tag schon wieder gelaufen werden. Jedoch hängt dies natürlich auch vom allgemeinen Trainingszustand, -fortschritt ab und ist auch unter dem Gesichtspunkt des wettkampforientierten Laufens oder des Gesundheitssportes zu betrachten.  

„Jeden Tag eine Stunde laufen!“ ist auch eine Aussage aus Bereich des Gesundheitssportes, dann sollte dies aber auf jeden Fall sehr moderat geschehen, aber auf jeden Fall sollte dann auch mindestens an einem Tag der Woche eine Pause eingelegt werden.

                                Die Regeneration gehört mit zum Training.
 

12.   Ebenso gehört zu einer Trainingseinheit auch eine entsprechende Vor- und Nachbereitung. Das ist das (neudeutsch) sog. „warm-up“ und „cool-down“. Früher war dies in der Leichtathletik das Warmlaufen und das Auslaufen vor und nach einem Wettkampf bzw. Training. Nichts anderes ist es heute, und es hat dieselbe Bedeutung. 

Vor Beginn des Trainings ca. 10 min in sehr langsamem Tempo einlaufen, das ist im Allgemeinen ein sehr langsames Trab-Tempo, danach 10 min Dehnungsübungen, und dann kann das Training beginnen. Das Gleiche rückwärts. Sinn der Sache: der Körper, insbesondere Herz und Kreislaufsystem müssen auf die auf in zukommende Belastung „eingestimmt“ werden, das hängt u.a. mit dem sog. Fettstoffwechsel und dem Kohlenhydratstoffwechsel und dem Sauerstoffgleichgewicht (aerob/anaerobe Belastung) zusammen. Aber nun wird´s zu theoretisch. 

Auf jeden Fall sollten ambitionierte Wettkampfläufer  dies beachten, denn sonst sind ihre ersten 2 – 3 Trainingskilometer „für die Katz“ und relativ wirkungslos. Marathonläufer mögen dies immer nicht glauben.

Das Auslaufen nach dem Training wiederum ist bereits teil der Regeneration und kann die notwendigen Pausen verkürzen.
 

13.    … und zum Schluss noch mal komprimiert: 

                              -  erst Steigerung der Trainingshäufigkeit, 

                              -  dann Steigerung des Trainingsumfanges, 

                              -  dann Steigerung der Trainingsintensität,

                              -  Wechsel von Intensität und Umfängen,

                              -  und schliesslich Aufwärmen und Auslaufen nicht vergessen!

Für diesen Aufbau rechnet man für jeden der ersten drei Abschnitte mit ca. einem Jahr!!

Au backe!! Und da wird behauptet, in einem Jahr könne man Marathon laufen! Kann man auch, aber das Ziel müssen ja nicht gleich 3:30 h oder etwa 3 h sein.

Und im übrigen ist es natürlich erst mal „die reine Lehre“. Man sollte die Zusammenhänge kennen. Was jeder daraus macht ….?!

Nur sollte man beachten, dass die Grundprinzipien gleichmassen für Gesundheitsläufer, ambitionierte Läufer oder Marathonläufer und „Profis“ gelten. Das macht die Sache eigentlich so interessant. Das hängt einfach mit den physiologischen Grundlagen zusammen. 

Nun kann schwerlich das umfangreiche und zum Einen einfache aber andererseits auch wieder komplexe Thema Laufen auf wenigen Seiten auch nur annähernd ausführlich vermittelt werden. Daher gibt es auch unzählige Literatur zum Thema, die sich allerdings im Kern im Wesentlichen nicht unterscheidet – kann auch nicht, denn die „Spielregeln“ sind letztlich eindeutig. 

Diese wenigen Tipps und Hinweise sollen aber gerade dem Anfänger den richtigen, den vernünftigen Einstieg ermöglichen, bevor aufgrund eines falschen Einstieges  und erster zu höher persönlicher Anforderungen, das Laufen endet, bevor es eigentlich erst richtig begonnen hat. Vielleicht beherzigt auch der eine oder andere „Fortgeschrittene“ den einen oder anderen Tipp (… steter Tropfen höhlt den Stein!).

Aber wer tiefer in die Materie Laufen einsteigen möchte, der kann sich anhand der Literatur weitere Informationen holen und näher damit befassen, warum das denn nun eigentlich alles so ist wie ist oder besser sein sollte. Und wie und warum das mit dem verblüffenden Phänomen funktioniert, gerade durch langsames Laufen schneller zu werden und zu einer Verbesserung zu gelangen!

 
                      Also, nun lauft mal schön – langsam und vernünftig !!!!!!!!! 

 
©  heinz-jürgen gerlach  -  09-2003

 

 

 
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